Glykemický index potravin

Glykemický index (dále jen GI) udává, do jaké míry zvedne sacharidová potravina hladinu glukózy (krevního cukru) v krvi...

GLYKEMICKÝ INDEX

Za vznik obezity a kardiovaskulárních nemocí nesou odpovědnost i sacharidy v nevhodném složení a množství. Proto je důležité znát glykemický index potravin.

Glykemický index (dále jen GI) udává, do jaké míry zvedne sacharidová potravina hladinu glukózy (krevního cukru) v krvi.

Dle hodnot GI se potraviny obsahující sacharidy dělí na potraviny s:

• Vysokým GI (75 a více)
• Středním GI (56 – 74)
• Nízkým GI (pod 55)

Po konzumaci potraviny s vysokým GI se prudce zvýší hladina krevního cukru(=glukózy). Díky okamžitému vyloučení velkého
množství hormonu inzulínu ze slinivky břišní, se pak hladina glukózy velice rychle sníží, a odpovědí organizmu je rozkolísaná glykémie (hladina glukózy v krvi) a hlad.  Naopak, u potraviny s nízkým GI dochází jen k pozvolnému nárůstu glukózy
v krvi a jejímu pozvolnému snižování.  

Čím více inzulínu, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu. Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem.

Proto je potřeba konzumovat potraviny s nižším GI, které nerozkolísají hladinu krevního cukru a tím udrží „hlad“ pod kontrolou.

Kdo by měl hlídat výšku glykemického indexu nejvíce?

Konzumace potravin s nízkým GI je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob.

Nejvíce ostražití by měli být obézní, diabetici a lidé, u nichž se vyskytují srdečně cévní choroby v rodinách. Jde totiž o to, že chronicky zvýšená hladina inzulínu v krvi (hyperinzulinémie) je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí.

Jak se zjišťuje hodnota glykemického indexu?

Vychází se z hodnoty glykemického indexu glukózy, která má hodnotu 100. Hodnoty se zjišťují experimentálně a zdaleka nejsou k dispozici pro všechny potraviny (množství informací se ale stále rozšiřuje). Čím více se hodnota blíží stovce, tím je pro obézní a diabetiky zákeřnější. Některé potraviny mohou hodnotu 100 i převyšovat.

Způsob ovlivnění výše GI u potravin

• Vláknina
  • neporušená vláknina (tj. potraviny s neporušenými zrny) nefyzickou obranou proti trávicím enzymům čímž
    snižuje GI.
  • Rozemletá vláknina nesnižuje rychlost vstřebávání a tím ani příznivě neovlivní výši GI.
  • Viskózní vláknina – v luštěninách, ovsu, zelenině a ovoci zpomaluje průchod potravy trávicím traktem a tím i zpomaluje její vstřebávání.
• GI snižuje i kyselost potravin, protože zpomaluje trávení sacharidů.
• Tuky pomalují proces trávení = snižují GI, ale díky jejich vysoké energetické hodnotě není jejich nadměrná konzumace doporučována.
• Taktéž kombinací potravin s nižším GI se upravuje celkový GI daného pokrmu. Což je velmi vhodné, protože díky vyváženosti a pestrosti stravy, NELZE konzumovat jen potraviny s nízkým GI.
• Samotná úprava pokrmu ovlivňuje jeho konečnou výši. Vařená mrkev má vyšší GI než syrová. Smažené hranolky mají, i přes velké množství tuku, vyšší GI než vařené brambory. Převařené potraviny (rýže,
  těstoviny, brambory) mají taktéž vyšší GI, proto se doporučuje vařit vždy tzv. „al dente“ čili „ na skus“.

DĚLENÍ POTRAVIN DLE
VÝŠKY GI

Nízký GI (pod 55)	Střední GI (56-74)	Vysoký GI (nad 75)
Ovoce, cukry
Avokádo, citron, jablka, hruška, pomeranč,   grep, kiwi, broskve, nektarinky, meruňky, mandarinky, třešně, višně, jahody, švestky,   maliny	Ananas, papája, mango, banány, hroznové   víno, fruktóza	Vodní meloun, cukrový meloun, řepný cukr, glukóza
Zelenina, luštěniny, ořechy
Chřest, rajčata, okurky, paprika, celer,   pórek, houby, sója, zelí, všechny druhy hlávkových salátů, brokolice, syrová   mrkev, špenát, hrášek, ředkvičky, ředkev, česnek, cibule, olivy, ořechy, semínka	Celozrnné obiloviny a výrobky   z nich – kromě pšeničných výrobků, rýže natural, pohanka, ovesné vločky,   vařená červená řepa, kukuřice, všechny luštěniny	Vařená mrkev, sladká vařená i dušená kukuřice,
Pečivo, přílohy, obiloviny, ostatní
Tmavá hořká čokoláda, sýry žervé, neslazený   sójový jogurt, naklíčená čočka	vařené brambory, žitná mouka, tmavý   chléb se semínky,	Bramborová kaše, bílá pšeničná mouka a výrobky z ní, sladké   obilniny, sušenky, sladkosti, čokoláda, pivo, tvrdý alkohol, instantní   potravinové výrobky

Tabulka hodnot GI jednotlivých potravin

 

Zdroje:

www.dietologie.cz

www.abecedazdravi.cz