MAKROŽIVINY - SACHARIDY

Sacharidy, neboli laicky cukry, jsou hlavním zdroje energie pro celý organismus (činnost svalů i mozku). Jsou hlavním zdrojem energie při silovém výkonu...

2. SACHARIDY

Sacharidy, neboli laicky cukry, jsou hlavním a nepostradatelným zdrojem energie pro celý organismus (činnost svalů i mozku). Jsou hlavním zdrojem energie při silovém výkonu. Fyziologická hladina krevního cukru - glukózy by se měla pohybovat v rozmezí 3 - 6 mmol/l. Nízká hladina glukózy je známkou toho, že náš organizmus vyčerpal své zásoby cukru a je nutné mu jej okamžitě dodat. Následkem hypoglykemie (nízké hladiny cukru v krvi) může být slabost, třes, pocení, zrychlení tepové frekvence a v nejhorším případě i kolaps. Zvýšenou hladinou cukru trpí především cukrovkáři.

Sacharidy se dělí na:

• Monosacharidy neboli jednoduché cukry se po požití rychle vstřebávají do krevního oběhu, čímž se rychle zvýší hladina krevního cukru a náslendě dojde k rychlému vyplavení inzulinu, ktrý způsobí opět rychlý pokles krevního cukru a vyvolává pocit hladu. Mezi jednoduché cukry patří například:

- ovocný cukr/ fruktóza,

- krevní cukr/glukóza,

- galaktóza.

Mezi zdroje jednoduchých cukrů patří ovoce, víno, med, cukr, džusy,... Jednoduché cukry se dále neštěpí.     

• Disacharidy neboli sacharidy s dvojnou vazbou.

Patří mezi ně

- maltóza – zdrojem jsou obilné klíčky. Štěpí se na glukózu

- sacharóza – zdrojem je řepný cukr, javorový sirup. Štěpí se na glukózu a fruktózu

- laktóza. Zdrojem je mléko. Štěpí se na glukózu a galaktózu.

• Polysacharidy jsou tzv. komplexní sacharidy s dlouho dobou vstřebávání. Organizmus spotřebuje nejvíce energie na jejich zpracování. Tyto sacharidy se po požití štěpí na jednoduché cukry, vstřebávají se postupně a tím pádem nerozkolísají hladinu glukózy. Komplexní sacharidy se ještě dále dělí na stravitelné a nestravitelné. Stravitelnými polysacharidy (dále jen PS) jsou škrobové PS s výjimkou rezistentních, patří sem obiloviny, luštěniny, brambory. Tyto PS se v tenkém střevě štěpí na glukózu. Nestravitelnými PS je vlastně vláknina. Jsou to neškrobové a rezistentní PS a patří mezi ně části ovoce, zeleniny a luštěnin. Tyto PS se štěpí na acetát, propiorát a butyrát. Vláknina je velmi důležitá a to z mnoha důvodů. Například je to zdroj energie pro střevní bakterie, působí preventivně proti zácpě, karcinomu tl. střeva a polypům. Zpomaluje vyprazdňování, ovlivňuje glykémii, snižuje cholesterol v krvi a taktéž snižuje glykemický indexpotraviny. Rozpustná vláknina prodlužuje pocit nasycení a nerozpustná vláknina pak zlepšuje peristaltiku střev.

Doporučený denní příjem vlákniny je 30 - 45g, poměr by měl být 1:3 (nerozpustná : rozpustná). ZDROJE VLÁKNINY

Nerozpustná vláknina je v zelenině, otrubách, celozrnných výrobcích.

Rozpustná vláknina je obsažena v ovoci, ovsu, sladu, luštěninách, bramborech.

Doporučený příjem sacharidů: v závislosti na aktivitě každého z nás se liší i denní příjem sacharidů. Tento by měl činit 50 – 60% z celkového denního příjmu nebo 4 – 7g/kg. 1g Sacharidů má energetickou hodnotu 4kCal / 17kJ

 

Zdroje a použitá literatura:

• Základy výživy ve sportu, Masarykova Univerzita sportovních studií, Mgr. Lucie Mandelová,Ph.D., Ing. Eva Hrnčiříková
• Kardiofitness, Grada Publishing a.s 2008, Jitka Dýrová, Hana Lepková a kolektiv
• Sportovní výživa, Grada Publishing a.s., Nancy Clark
• Fitness výživa, Grada Publishing a.s., Susan Kleiner, Maggie Greenwood-Robinson

www.vseprozdravi.cz

www.dietologie.cz

www.abecedazdravi.cz