724 079 660

MAKROŽIVINY - TUKY

Tuky jsou největším zdrojem energie ve stravě...

3. TUKY

Tuky jsou největším zdrojem energie ve stravě. Jsou hlavním zdrojem energie při vytrvalostní zátěži. Jsou pro nás nezbytné, protože jsou stavební komponentou biologických membrán, napomáhají využití vitaminů rozpustných v tucích, fungují jako izolace, ochraňují vnitřní orgány a spoluvytváří hormony. Tuky přijímané v potravě se dále štěpí na triglyceridy a mastné kyseliny.  Tuky jsou rostlinného a živočišného původu, kvůli kvalitě by měly být preferovány kvalitní rostlinné tuky.

  • Rostlinné tuky: slunečnicový, řepkový, kokosový, palmový, sojový, olivový a lněný olej, ořechy, semena    
  • Živočišné tuky: sádlo, máslo, rybí tuk, skryté tuk v mase (hlavně vepřovém)

     Mastné kyseliny (dále jen MK) se dělí na:

Typ MK

Potravinové
  zdroje

Doporučený
  příjem z celkového příjmu tuků

  Nasycené

  Živočišné tuky,
  kokosový a palmový olej

8 -10%

  Mono-nenasycené

  Olivový a řepkový
  olej, avokádo, ořechy

10 -12%

  Poly-nenasycené

  ω3

  Rybí tuk,
  ořechy,(řepkový a lněný olej)

Do 10%

  ω6

  Rostlinné oleje
  (slunečnicový, olivový, sójový, kukuřičný,..), semena, ořechy

2 - 4%

 

Doporučený příjem tuků:  20 – 25% z celkového denního příjmu. Poměr živočišných/rostlinných tuků by měl být 1:3.

1 g tuku má energetickou hodnotu 9 kCal / 38 kJ

Cholesterol

Ač mnoha proklínaný je pro nás životně důležitý. Cholesterol je součástí živočišných tuků. Jeho význam pro fungování organismu není malý, například:

  • Je hlavní součástí všech buněčných membrán
  • Je stavební složkou buněk a tkání v lidském těle
  • Je výchozí substancí pro tvorbu lipoproteinů, žlučových kyselin a steroidních hormonů
  • Je důležitý pro vstřebávání, transport a využití vitamínů rozpustných v tucích.

Naše tělo si cholesterol vytváří samo a toto množství je pro organismus naprosto dostačující. Tělo si na základě příjmu cholesterolu stravou reguluje vlastní produkci. Problém nastává ve chvíli, kdy je dlouhodobě vyšší příjem cholesterolu v potravě.  Tělo přebytečný cholesterol odbourává v játrech, kde dochází k poškození receptorů zodpovědných za jeho zpracování, a následkem toho dochází ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi.

Hlavními zdroji cholesterolu jsou již zmíněné živočišné tuky, obsažené v masu, plnotučném mléce, tučných mléčných výrobcích, vnitřnostech, vaječném žloutku, uzeninách.

Nejvyšší koncentraci cholesterolu nalezneme v mozku, v kožním tuku, nadledvinách, dále ve slezině a krevním séru.

Typy cholesterolu neboli tzv „lipoproteinů“ :

  • HDL – tzv. „hodný“ lipoprotein. Transportuje cholesterol do jater k dalšímu zpracování.
  • LDL – tzv. „špatný“ lipoprotein. Transportuje cholesterol z jater do periferií a při zvýšeném množství se usazuje i na
    stěnách cév a dává tím podnět ke vzniku aterosklerózy.
  • VLDL – přenáší tuky v krvi. Jeho hladina nezávisí na příjmu potravou, ale tvoří se v játrech
  • Chylomikrony – tyto lipoproteiny transportují triglyceridy a cholesterol přijatý potravou.

Hodnoty celkového cholesterolu:

  • Do 5 mmol/l – normální hodnota
  • 5 – 6 mmol/l – hraniční hodnota
  • Nad 6 mmol/l – vysoká hodnota

Rizika zvýšeného cholesterolu a triglyceridů:

  • Zvýšení rizika rozvoje aterosklerózy
  • zvýšené riziko ischemické choroby srdeční.
  • Možný zánětu slinivky břišní
  • Riziko steatózy neboli ztukovatění jater,

Hladina cholesterolu by se měla kontrolovat pravidelně. Pokud je hladina cholesterolu zvýšená, tak asi jedenkrát za půl roku. Pokud není hladina cholesterolu zvýšená, stačí jedenkrát za rok.

 

Zdroje a použitá literatura:

  • Základy výživy ve sportu, Masarykova Univerzita sportovních studií, Mgr. Lucie Mandelová,Ph.D., Ing. Eva Hrnčiříková
  • Sportovní výživa, Grada Publishing a.s., Nancy Clark
  • Fitness výživa, Grada Publishing a.s., Susan Kleiner, Maggie Greenwood-Robinson

www.vseprozdravi.cz

www.dietologie.cz

www.abecedazdravi.cz

Právě nyní

  • permanentka HAPPY HOUR :-) Potřebujete pomoct s tréninkem? Ideální možnost využít nové akce Happy Hour tréninků. Nabízím Vám novou permanentku pro tréninky absolvované mezi 10:00 a 14:00 - cena pouhých 3.300,-/10 tréninků a navíc bonus ve formě 1 měření na přístroji InBody.  Ideální pro těhotné ženy, maminky /tatínky na rodičovské dovolené (dítko klíďo vemte s sebou) a seniory. Nebo i pro ty, kteří jsou pány svého času, využijte doby, kdy je ve fitku minimum lidí a udělejte něco pro své zdraví a kondici. Těším se na Vás.
  • Cvičení pro maminy - děti vítány :-)
    Zacvičíme si v sále, kde s Vámi mohou být i Vaše děti. Budeme izolovány od ostatního prostoru fitka, děti si nemůžou ublížit a nebudou ani nikoho rušit. Speciální cena 3.300,-/ tréninků. POkud se domluvíte 2 kámošky dohromady na jeden čas - cena 2.000,- pro jednu :-). Pro více informací pište nebo volejte :-)