MAKROŽIVINY -  BÍLKOVINY / PROTEINY

Jsou hlavním stavebním kamenem buněk, umožňují růst a vývoj orgánů, udržují svalovou hmotu, vytváří hormony a enzymy...

    
2. BÍLKOVINY / PROTEINY

Jsou hlavním stavebním kamenem buněk, umožňují růst a vývoj orgánů, udržují a vytvřejí svalovou hmotu, vytváří hormony a enzymy a jsou součástí vazivových struktur. Jsou krajním zdrojem energie (při maximálním vyčerpání). Jejich trávení začíná v žaludku tenkém střevu, štěpí se na peptidy a následně na aminokyseliny (dále jen AMK), ze kterých se v játrech vytváří bílkoviny tělu vlastní. Některé z AMK si organizmus neumí sám vyrobit a je nutné je přijímat v potravě, jedná se o esenciální AMK.Biologická hodnota bílkovin je daná poměrem esenciálních a neesenciálních AMK. Nejhodnotnějším zdrojem bílkovin jsou ryby, syrovátka a vejce. Pokud máme nadměrný příjem bílkovin, tak tyto tělo nevyužije, ale nadměrně zatěžují trávící trakt. Bílkoviny je lépe konzumovat ve druhé polovině dne. Rozhodně není vhodné bílkoviny - kvůli jejich dlouhému trávení - konzumovat před sportovní aktivitou.

Proteiny se dělí na:    

• • Živočišné – maso, drůbež, ryby, zvěřina, vejce a výrobky z něj (šmakoun), mléko a výrobky z něj (sýry, tvaroh, zakysané ml.výrobky,..)
  • Rostlinné  - luštěniny, tofu, soja, semena a ořechy,řasy Nori, Seitam, maso Robi

Živočišné bílkoviny jsou plnohodnotné = obsahují veškeré esenciální AMK.

Rostlinné bílkoviny jsou neplnohodnotné = neobsahují všechny esenciální AMK. Oba typy bílkovin mají se
výhody i nevýhody. Živočišné obsahují sice všechny esenciální AMK, ale s ohledem na zvýšené množství skrytých tuků není vhodná jejich výhradní konzumace, proto je doporučováno v rámci racionální stravy kombinovat oba typy proteinů.

Ideální poměr v příjmu bílkovin: 2/3 rostlinné a 1/3 živočišné. Děti 1:1            

Aminokyseliny vznikající po rozštěpení bílkovin se dělí na:

• • Esenciální – ty, které si tělo neumí syntetizovat a tudíž mu je musíme dodat ve stravě. Sem patří - lysin, leucin, isoleucin, valin, menthionin, phenilanin, threonin,tryptofan
  • Semiesenciální – umí částečně syntetizovat. Zde patří histidin, arginin.  
  • Neesenciální – umí plně syntetizovat. Sem patří - glycin, glutamin, alanin, tyrosin, prolin, serin, asparagin, cystein, kyselina glutamová, kys. asparágová,…

Velice důležitá je kvalita a biologická hodnota přijímaných bílkovin, ta se určuje na základě množství esenciálních AMK. Biologickou hodnotou bílkovin se myslí, kolik gramů tělesných bílkovin se dá vytvořit ze 100g přijatých bílkovin.

Například: vejce 100, maso 92-96, ryby 94-96, mléko 88, sýry 82-85, sója 84, zelené řasy 81, žito 76, fazole 72, rýže 70, brambory 70, chleba 70….

Kombinací potravin se dá docílit i vyšší biologické hodnoty než 100, například:

vejce + brambory 137, vejce + mléko 122, vejce + pšenice 118, mléko + pšenice 105, fazole + kukuřice 101

Doporučený denní příjem bílkovin: v závislosti na aktivitě každého z nás se liší i denní příjem proteinů. Tento by měl činit 15 – 20% z celkového denního příjmu. 1g proteinů má energetickou hodnotu 4kCal / 17kJ.

Potřeba bílkovin podle věku
0 – 3 měsíce	2,3g/kg
3 – 12 měsíců	2,2g/kg
Dospělí (dle zátěže)	0,8 – 1,5g/kg
Starší 60ti let	1,5 – 1,8g/kg

 

 

 

 

 

 

 

 

Zdroje a použitá literatura:

• Základy výživy ve sportu, Masarykova Univerzita sportovních studií, Mgr. Lucie Mandelová,Ph.D., Ing. Eva Hrnčiříková
• Kardiofitness, Grada Publishing a.s 2008, Jitka Dýrová, Hana Lepková a kolektiv
• Sportovní výživa, Grada Publishing a.s., Nancy Clark
• Fitness výživa, Grada Publishing a.s., Susan Kleiner, Maggie Greenwood-Robinson

www.vseprozdravi.cz

www.dietologie.cz

www.abecedazdravi.cz