Základní výživová doporučení a výživové hodnoty potravin
Zde naleznete několik základních pravidel zdravého stravování a také tabulku výživových hodnot pro vybrané potraviny....
Základní výživová doporučení
- Jíst menší porce a pravidelně po cca 2 – 3 hodinách.
- Pravidelně snídat. Snídaně by měla tvořit až 30% z celkového denního příjmu.
- Nakupovat kvalitní potraviny a číst etikety.
- Průměrný příjem bílkovin pro dospělého člověka by měl tvořit 0,85 – 1g/kg/den.
- Zařazovat do jídelníčku kvalitní mořské ryby (tuňák, losos, treska, žralok) 2 x týdně.
- Omezit příjem jednoduchých sacharidů s vysokým glykemickým indexem (dále jen GI) ve stravě (rafinovaný cukr, bílé pečivo, doslazované sušené ovoce, med,...). Nebo je používat pouze jako cílený zdroj energie při fyzické zátěži.
- Preferovat složité sacharidy s nízkým GI (těstoviny, celozrnné tmavé pečivo, natural rýže,...)
- Denní příjem vlákniny by se měl pohybovat mezi 30 – 40g – pozor na dostatečný příjem tekutin.
- Dostatečný přísun tekutin – podle teploty okolí (klimatu) a fyzické námahy pro dospělého člověka činí cca 0,35 – 0,45l / 10kg hmotnosti.
- Minimalizovat příjem slazených a sycených nápojů. Džusy ředit alespoň v poměru 2:1.
- Minimalizovat příjem živočišných tuků – pozor na skryté tuky
- Snížit příjem uzenin – vybírat si jen ty „vysokomasé“ s minimálním množstvím soli a tuku.
- ZACHOVÁVAT DENNÍ POMĚR ŽIVIN SACHARIDY 50-60%/ BÍLKOVINY 15-30% / TUKY 15-25%
- Eliminovat ze stravy bílé pečivo a nahradit jej tmavým celozrnným.
- Zařazovat mléčné výrobky – hlavně zakysané produkty kvůli kontrole trávení.
- Ovoce i pečivo konzumovat převážně v dopoledních hodinách.
- Zeleninu kdykoliv a jakékoliv množství J
- Dbát na správnou a zdravou úpravu pokrmů – ideální je vaření v páře event. pečení bez tuku.
- Olivový olej raději používat jen za studena.
- Minimalizovat příjem soli – nedosolovat pokrmy.
- Alkohol a kávu příležitostně a vždy pamatovat na následné doplnění tekutin.
- Zařazovat luštěniny 2x týdně.
Výživové hodnoty potravin
V tabulce máte jednotlivé hodnoty pro vabrané potraviny. Ve většině případů se jedná o hodnoty pro množství na 100g dané potraviny. POkud není uvedeno jinak jedná se vždy o "syrovou" nijak neupravenou potravinu. Energetickou hodnotu si pak můžete vypočítat tak, že:
- pro hodnoty v kCal
- 1g sacharidů = 4kCal
- 1g bílkovin = 4 kCal
- 1g tuku = 9 kCal
- pro hodnoty v kJ
- 1g sacharidů = 17 kJ
- 1g bílkovin = 17 kJ
- 1g tuku = 38 kJ
1 kCal = 4,18 kJ
